Kolano Biegacza – czyli kontuzja będąca zmorą osób zwiększających intensywność swoich treningów, lub rozpoczynających przygodę z bieganiem. Wpis streści wam charakterystykę urazu i przeniesie do ćwiczeń wzmacniających kolana 🙂
Kolano Biegacza, czyli ból po zewnętrznej stronie kolana, na kłykciu kości udowej. Istnieją różne przyczyny powstania (hipotezy):
- Hipoteza o kompresji i entezopatii (chorobie ścięgna) w okolicy nadkłykcia kości udowej
- Hipoteza o uwięźnięciu i tarciu pasma biodrowego-piszczelowego o nadkłykieć kłykcia kości udowej.
Bardzo lekko pochylając się nad anatomią pasma biodrowo-piszczelowego zauważymy w jakim otoczeniu znajduje się ta struktura. Struktura, którą bardzo ochoczo staramy się rozciągać, rolować i rozluźniać oczekując niesamowitych efektów.
Niestety jest to niemożliwe, ze względu na charakterystykę włókien pasma. Rolując bok uda co najwyżej możemy wpłynąć na uczucie rozluźnienia min. mięśnia obszernego bocznego lub mięśnia dwugłowego uda. Wielu powie o zwiększeniu właściwości lepkosprężystych pasma, ale to może sobie na razie zostawimy.. 🙂
Mięsień naprężacz powięzi szerokiej przy zwiększonym napięciu ( co jest dość częste wśród biegaczy ) prowadzi do przesuwania pasma biodrowo-piszczelowego do przodu i góry. W tej sytuacji najprawdopodobniej sprawność mięśnia pośladkowego wielkiego jest obniżona. Zatem w sytuacji bólu kolana możemy spróbować pograć napięciem w okolicy stawu biodrowego, właśnie na naprężaczu lub mięśniach pośladka.
Pasmo ma wiele połączeń nie tylko w okolicy kolana, ale również w wyższych segmentach, co możecie zauważyć na obrazkach:
Innym czynnikiem ryzyka może być BIEG NOŻYCOWY – czyli styl biegu, w którym po odbiciu z podłoża, stopa zahacza o łydkę drugiej nogi podczas fazy przeniesienia. Jest to tzw. Syndrom Brudnych Skarpetek ;). Udo jest w tym momencie w zwiększonym przywiedzeniu i rotacji wewnętrznej, a pasmo biodrowo piszczelowe ? No właśnie – dochodzi do jego rozciągania. Ta struktura jednak jest w ciągłym napięciu, przez co dochodzi do napięcia w rozciągnięciu. Czy rozciągniętą strukturę będziemy chcieli jeszcze bardziej rozciągać? Pewnie nie. To co możesz zrobić, by sprawdzić czy twój bieg ma tendencje do doprowadzenia do takiej sytuacji, to nagranie swojego kroku podczas biegu na bieżni lub na zewnątrz w łagodnym terenie i zaobserwowanie, co dzieje się z twoimi stopami podczas fazy przeniesienia:
POSTĘPOWANIE
W dużym skrócie, przeprowadzając screening (obserwacje ruchową) biegacza, stawiam na wyłapania możliwych przyczyn kompensacji prowadzących do bólu kolana. Istotny jest wywiad – zwiększona intensywność, kilometraż, bieganie po śliskiej nawierzchni, historia kontuzji. Dalej protokół postępowania może być mniej więcej taki:
– Postawa zawodnika
– Pelvic Drop reeducation
– Trening stopy
– Wyrównanie napięcia tkanek miękkich – Aktywacja mięśni pośladkowych
– Praca nad poprawą wzorca biegu
Odsyłam Was do mojego posta na instagramie, gdzie wrzuciłem kilka propozycji do pracy nad Pelvic Drop i aktywacją mięśni pośladkowych. Jeśli czujesz, że stąpasz po cienkiej granicy miedzy kontuzją a jej brakiem, spróbuj wrzucić niektóre z nich do swojego planu treningowego 😉
https://www.instagram.com/p/C2uSi8WI7oo/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==